Ljudi koji se suočavaju sa stanjem kao što je anksioznost najčešće imaju problem i sa spavanjem. Međutim, problemi sa spavanjem sami po sebi nisu retkost. Teškoće da se zaspi, učestalo buđenje, rano ustajanje, noćne more, odlaganje ustajanja, osećaj umora kad ustanemo, neki su od najčešćih znakova problema sa snom.
Ukoliko imamo problema sa anksioznošću, spavanje može postati prava mora. Tokom dana ljudi često od obaveza i aktivnosti u kojima učestvuju, nemaju vremena da misle na nevolje i brige sa kojima se suočavaju. Medjutim, noću, dok spoljašnji svet miruje, one dolaze u naše misli i fokus i ometaju nam miran san.
Ono što je ironija, loš kvalitet sna doprinosi anksioznosti, čini nas umornijim, razdražljivijim i manje motivisanim tokom dana. Ova povezanost spavanja i mentalnog zdravlja je razlog zašto unapređenje higijene sna i razvoja veština suočavanja sa problemima doprinose opštoj dobrobiti i boljoj funkcionalnosti čoveka.
Šta kad imamo problem da zaspimo?
Kada negativne misli i emocije prodru u naš um kada se spremamo za spavanje, naše telo dobija signal da mu preti opasnost. Kada se to dogodi, pokreću se procesi koji potpomažu budnost, uznemirenost u organizmu, ubrzan rad srca, aktivan misaoni tok, pronalaženje strategija za rešavanje problema, a u želji da se zaspi. Ono što treba da nam bude cilj u tim trenucima je isključiti mehanizme koji pojačavaju budnost i umiriti se. Evo nekih načina na koje je to moguće postići:
- organizovati rituale opuštanja pred spavanje: vežbe dubokog disanja, meditacija, čitanje umirujuće knjige, puštanje umirujućih zvukova (kiša, talasi, cvrkut ptica), topao čaj, mleko..
- ako razmišljate o nedeljnim zadacima i obavezama koje vam predstoje, pokušajte pred spavanje da ih zapišete na papir. Ovo može osloboditi vaš um od pritiska da neprestano razmišjate o zadatku, jer razmišljanjem stičete utisak da držite situaciju pod kontrolom.
- važno je da dok nastojite da se opustite ne budete pod pritiskom da li ćete uspeti u tome. Stalno gledanje na sat koliko je vremena prošlo i zašto san još nije došao, doprinosi samo jačem osećaju uznemirenosti. Oslobodite se pritiska tako što ćete recimo reći sebi da ćete jednostavno ležati u krevetu i odmarati pola sata. Kad to vreme istekne, ustanite i bavite se nekom drugom opuštajućom aktivnošću van kreveta i potom vratite se u krevet nešto kasnije. Ponovite proces dok ne zaspite.
- krevet u kome spavate neka bude mesto isključivo za san, bez obzira na doba dana. Aktivnosti poput gledanja serija, korišćenja računara, jedenja iz kreveta, mogu asocirati vaše telo da krevet nije mesto za opuštanje, već za pozornost i budnost.
- i na kraju, to što vaš krevet nije mesto na kom ćete razmatrati nevolje i brige sa kojima se suočavate, ne znači da bi trebalo da ih ignorišete tokom ostatka svog dana. Razmatrajte izazove sa kojima se suočavate, potražite pomoć prijatelja ili se javite negde za savetovanje kako biste ih rešili na odgovarajući način.
Šta kad imamo problem da ustanemo iz kreveta?
Možda nemate problem da se uspavate, već drugi, takođe čest problem koji prati anksioznost a to je buđenje, tačnije ustajanje iz kreveta. Za mnoge, misli i osećanja vezana za svakodnevne brige mogu biti toliko preplavljujuća da ne žele da ustanu iz kreveta. Međutim, odugovlačenje sa ustajanjem iz kreveta može uticati da se osećamo letargično tokom dana. Pored toga, što duže ostajemo u krevetu, veće su šanse da će se ponovo javiti problemi koje smo nastojali da rešimo sa uspavljivanjem. Sve ovo hrani začaran krug anskioznosti i problema sa spavanjem. Sledeće aktivnosti razmotrite, ako želite da izađete iz ovog kruga:
- organizujte da se budite svaki dan u isto vreme bez obzira na kasnije obaveze, izbegavajte spavanje u toku dana i idite uveče na spavanje samo kada osetite da ste umorni. Očekujte da će vam biti naporno u početku, međutim, važno je da ”naštimate” svoje telo na nove rutine.
- u toku dana organizujte neke aktivnosti kojima ćete nagraditi sebe i radovati im se tokom celog dana. Prednosti ovoga su višestruke. Aktivnosti vam pružaju motivaciju za ustajanje iz kreveta i podstiču prijatna iskustva koja ublažavaju anksioznost, a takođe stvaraju osećaj ispunjenosti dana. To može biti šetnja, izazov spremanja novog jela, druženje sa prijateljima, savladavanje nove veštine… Ono što je važno jeste da, aktvnosti koje deluju previše stimulativno odradite bar 2-3 sata pred spavanje.
Ipak, najvažnije od svega pobrojanog jeste da imate strpljenja prema sebi dok uvežbavate nove rutine, da date vremena i prostora. Možda neke od ovih aktivnosti nisu za vas i to je u redu, važno je isprobavati dok se ne nađe odgovarajuća kombinacija, a problem koji je uzrok svega reši. Budite ponosni na sebe, jer napori koje ulažete pokazuju da verujete u bolju budućnost svog zdravlja.
